Время пляжного отдыха можно провести с полезностью, освоив комплекс упражнений пилатес. Подтянутые мускулы и стройный силуэт, подчеркнутый бронзовым загаром, станут приятными мемуарами об успешном отдыхе.
Пилатес – комплекс действенных и достаточно легких в выполнении упражнений, разработанный профессиональным германским доктором Джозефом Пилатесом в годы Первой мировой войны. Предназначалась эта уникальная гимнастика для ускоренной реабилитации боец после приобретенных ранений.Все упражнения комплекса производились лежа, с помощью особых пружин и резинок, которые крепились прямо к кровати. Сейчас, занятия с пилатесом предлагают многие фитнес-центры. Но, при желании, каждому полностью под силу освоить пилатес комплекс для самостоятельных занятий.
Предлагаемый нами комплекс упражнений пилатес, поможет усовершенствовать фигуру, подтянуть и укрепить разные группы мускул. Занимаясь повсевременно, вы скоро заметите, как исчезает животик, становятся стройными ноги, подтянутыми ягодицы, укрепляются плечи и мускулы рук. Не считая того, занятия пилатесом – хорошее средство против депрессий и отвратительного настроения.
План занятий.
Составляем расписание.
Средняя продолжительность одной тренировки – всего 15 минут. Но заниматься необходимо более 4-6 раз в неделю. Все упражнения производятся по 1 подходу.
Разминка.
Начальная позиция: лечь на спину, колени согнуть, руки вытянуть повдоль корпуса, ступни поставить на пол, на ширине бедер. На выдохе, подымайте ввысь поначалу ягодицы, потом корпус. Упражнение необходимо делать плавненько, медлительно отрывая от пола позвонок за позвонком. Достигнув верхней точки движения (стоя на лопатках и упираясь ступнями в пол) сделайте глубочайший вдох. Равномерно выдыхая, так же плавненько возвратиться в начальную позицию. Упражнение 3-5 раз повторить.
Встать, и сделать несколько упражнений для разогрева плечевых мускул: радиальные вращения руками, отжимание от стенки.
Растяжка.
После выполнения каждой серии упражнений, хорошо потяните отработавшие мускулы, чтоб снять напряжение.
Исполняем упражнения верно.
Направьте внимание на такие аспекты:
Таз. Для нейтрального положения таза необходимо ягодицы расслабить, а мускулы пресса – натужить.
Ребра. Чтоб поясница плотно прижималась к полу, необходимо втянуть (и не отпускать!) животик и нижние ребра «в себя».
Лопатки. Чтоб спина была совершенно ровненькой, не надо сводить лопатки, довольно опустить их вниз.
Шейка и голова. Не надо задирать голову ввысь либо опускайте подбородок к груди. Линия позвоночника, шейки и головы должна быть естественно прямой.
Упражнения для животика (Зона бикини 1).
1. Повороты корпуса. Сядьте так, чтоб стопы твердо стояли на полу, колени согните, ноги сведите совместно. Эластичную ленту пропустите под пятками, возьмитесь за концы, руки перед грудью. Выпрямите спину, и глубоко вдохните. На выдох плавненько отклоняйтесь вспять, положение рук остается постоянным. Проводить упражнение необходимо медлительно, чтоб успеть ещё раз вдохнуть. На новеньком выдохе так же медлительно развернуть корпус в правую сторону, на вдохе – возвратиться к начальной позиции. При последующем наклоне, разворот сделать в другую сторону. Упражнение с поворотами в обе стороны повторить 5-8 раз.
2. Оборотное скручивание. Лечь на спину, поднять ноги, немного согнув в коленях. Щиколотки скрестить, руки протянуть повдоль корпуса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, ягодицы оторвать от пола, потянув колени к груди. На вдохе, при помощи мускул пресса, возвратиться в начальную позицию. Выполнить 6-8 раз.
Упражнения для ягодиц (Зона бикини 2).
3. Сжимание пяток. Лежа на животике, согните колени, пятки сведите совместно, носки – поврозь. Опустите голову на ладошки впереди себя. Животик втянуть, плотно придавить к полу ноги и таз. На выдохе, медлительно отрывайте колени от пола, напрягая мускулы ягодиц и сжимая пятки. Повторить 8-10 раз.
4. Выпрямление и отвод ноги вспять. Перевернитесь на правый бок. Сделайте петлю из эластичной ленты. Согнув колено, воткните в петлю левую ступню ноги. Концы ленты прижмите к полу левой рукою на уровне груди. Голову опустите на вытянутую правую руку. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, пресс напряжен, правая нога расслаблена. На выдохе – распрямить ногу в петле, отвести вспять до наибольшего упора, не двигая тазом. Сделать упражнение 8-10 раз на каждую ногу.