• Есть нужно сходу после тренировки, лучше, в 1-ые 20 минут. Если воздерживаться от еды в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в итоге ничего не тренится, малость сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мускул, стройности и скорости обмена веществ не будет.
В 1-ые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для употребления белков и углеводов (но не жиров).Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мускул и прирост мышечной массы, ни одной калории из еды не пойдет на жир. Это очень принципиально.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в водянистом виде из обычных, высокогликемических источников. Вам необходимо достигнуть резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) качествами. Самыми наилучшими числятся клюквенный и виноградовый сок, так как в их высочайшее соотношение глюкозы к фруктозе.
• Потребляйте приблизительно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм безупречного веса. Стакан виноградового сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть всякую углеводную еду, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Не считая того, сходу после тренировки, необходимо загрузиться белками. Идеальнее всего в форме белкового напитка из порошка. Таким методом, синтез белка в мышцах после тренировки возрастет в 3 раза (по сопоставлению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сходу, как закончите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм безупречного веса. Если вы не сможете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте всякую белковую пишу, просто высчитайте необходимое количество белка. Свою дозу белковой еды можно найти до боли просто: она должна умещаться на вашей ладошки.
Так как у питания после тренировки есть только одна принципиальная цель — очень стремительно и отлично содействовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме еды не должно содержаться вообщем. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
• Белковая еда должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яичка, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, потому что они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также нужно быть аккуратными с сыром, молоком, йогуртами и творогом обычно, они содержат внутри себя более 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и необходимо есть как можно почаще.
• После тренировки, в течение 2-ух часов, лучше исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким макаром мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мускулы и печень и пользоваться белком для ремонта мускул. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а позже пейте реальный крепкий кофе. Чашечка кофе, выпитая перед тренировкой, должна посодействовать вам оставаться бодренькими и энергичными. Если совершенно не сможете отрешиться от кофе либо чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.