Упражнение 1.

Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол впереди себя так, чтоб локоть был прижат к полу. Это защитит Вас от вероятных травм пояснично-крестцового отдела позвоночника. Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе под прямым углом, спину держите прямой. Сохраняйте это положение корпуса и рук во время выполнения упражнения.

Не размыкая стопы отводите колено рабочей ноги, напрягая при всем этом ягодицы. Смотрите за тем, чтоб плоскость спины в пояснично-крестцовом отделе была перпендикулярна плоскости пола. Другими словами, таз должен быть неподвижен, работает только колено. Сделайте 40 раз с одной ноги и 40 раз с другой ноги, повернувшись на другой бок.

Упражнение 2.

Сесть на пятки, колени можно немного развести в стороны. Спина ровная, животик втянуть; руки поднимите ввысь и отведите чуток вспять, соедините ладошки.

Приподнимите таз на 5-10 см над пятками и делайте неспешное вращение бедрами. Делайте вращение, зажимая таз.10 раз в одну сторону и 10 раз в другую сторону.

Во время вращения не двигайтесь вверх-вниз. Представьте, что на голове у Вас стоит стакан с водой и Вам нельзя ее расплескать. Другими словами, Вы двигаетесь в плоскости, параллельной плоскости пола.
Работают только Ваши ягодицы, корпус и ноги при всем этом недвижны!

Упражнение 3.

Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол впереди себя так, чтоб локоть был прижат к полу. Расположите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, спину держите ровно.

Подымайте рабочую ногу чуток ввысь так, чтоб стопа подымалась точно до высоты ноги (нога тогда будет параллельна полу). Смотрите за тем, чтоб стопа не разворачивалась мысом ввысь. Это очень принципиально: мысок и пятка должны быть на одной высоте, в последнем случае — пятка чуток выше мыска. Сделайте 10 таких подъемов. Дальше — поднимите ногу на заданную высоту и сделайте «пружинку» — 10 микросокращений. Дальше — удержите поднятую ногу на данной высоте в течение 10

Упражнение 4.

Лечь на животик, лоб положить на скрещенные ладошки, подбородок стремится к груди. Прямые ноги чуток развести в стороны.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, соедините стопы. Медлительно подымайте согнутые ноги ввысь 10 — 15 раз. В протяжении этого упражнения колени не соединяются и пола не касаются.

Упражнение 5.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите таз, Дальше в протяжении всего упражнения ягодицы пола не касаются.

Зажмите таз и медлительно выталкивайте его ввысь до того уровня, когда тело от колен до плеч образует практически прямую линию, и потом опуститесь практически до пола.10 раз.

Сядьте на пятки, колени и стопы удерживайте совместно. Лягте грудью к коленям, голову опустите на скрещенные ладошки. Отдыхайте!