Главные группы мускул:
— Грудь; — Спина; — Бёдра; — Бицепс; — Трицепс; — Дельты; — Пресс; — Икры; — Трапеции; — Предплечья

Наибольшие:
— Грудь
— Спина
— Бёдра

Упражнения бывают базисные и изолирующие.

Базисные упражнения – это такие упражнения, при которых в работу врубается сходу несколько суставов и несколько групп мускул.
— Становая тяга
— Жим лёжа
— Приседы со штангой
— Подтягивания
— Отжимания на брусьях
— Тяга в наклоне
— Жим стоя с плеч
— Выпады со штангой и т.д.

Базисные упражнения в бодибилдинге помогают выстроить по-настоящему большие и прекрасные мускулы. Новенькие в зале должны делать упор на базу с безупречной техникой.

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые ориентированы на проработку одной мускулы. Часто в изоляции участвует один сустав.
— Подъёмы на бицепс
— Сведения в кроссовере
— Разгибания ног в станке
— Сгибание ног в станке
— Разводка гантелей лёжа
— Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по-себе изолирующие упражнения не помогают прирастить силу или набрать огромную мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают поправить диспропорцию фигуры. Поначалу вам нужно набрать гигантскую массу. Позднее сушиться и “подрабатывать” слабенькие места изоляцией.

Ноги

Ноги необходимы! И необходимо над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки — зрелище забавное и непропорциональное.

Мускулы ног – это:
— Разгибатели (квадрицепс)
— Сгибатели (бицепс ноги)
— Икры (камбаловидные, икроножные)
Главные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё использует)
2. Жим ногами (всё использует)
3. Выпады (квадрицепс, ягодицы)
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс ноги)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мускулы груди – это:
— верх груди
— низ груди
— внутренняя часть
— наружняя часть
Главные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё использует)
2. Отжимания на брусьях (низ, наружняя часть)
3. Разводки с гантелями (внутренняя, высшая часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент (верх либо низ грудных)

Спина

Мускулы спины – это:
— Широчайшие
— Трапециевидные
— Поясница
Главные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё использует)
4. Гиперэкстензия (поясница)
Бицепс

Двуглавая мускула плеча состоит из 2-ух пучков:
— маленький
— длиннющий
Главные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс (на общую массу)
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубочайшая проработка)
3. В стиле "молоток" ("удлиняет бицепс", плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса)

Трицепс

Трёхглавая мускула плеча состоит из трёх пучков:
— длиннющий
— латеральный
— медиальный
Главные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узеньким хватом (всё использует)
2. Французкий жим (всё использует)
3. Брусья (всё использует с акцентом на низ)

Дельты

Дельтовидная мускула состоит из таких пучков:
— фронтальный
— средний
— задний
Главные упражнения для дельт:
1. Армейский жим (всё с акцентом на средний пучок)
2. Разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок)
3. Подъёмы рук с гантелями впереди себя (фронтальный пучок)
4. Тяга гантелей лёжа на животике (задний пучок)

Предплечья

Предплечье состоит из:
— плече – лучевой мускулы
— сгибатели запястья
— разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мускулы пресса состоят из:
— косой мускулы животика
— прямой мускулы животика
Главные упражнения для пресса:
1. Подъём ног в висе на перекладине (всё использует с акцентом на низ)
2. Скручивания на верхнем блоке (всё использует с акцентом на верх)
3. Скручивания лёжа на боку (косые)