План занятий:
Проведите разминку в течение 5 минут, сделайте 1 подход в определенной последовательности.
Делайте 1 сет с подъемом гири меж сетами. Повторяйте по желанию.
ВАМ Пригодятся:
— коврик для йоги (по желанию)
— две гири весом 4 и 5 кг (если вы раз в день занимаетесь с томными весами, у вас отличные растяжка и форма, то используйте более томные веса, для большей эффективности упражнений)

1.«Приветствие солнцу» с подъемом гири
Работают мускулы ног, ягодиц и спины.
Положите гирю на пол впереди себя, ноги совместно. Вытяните руки перед грудью ладонями совместно. На вдохе поднимите руки ввысь, чуток разведите в стороны, раскройтесь «навстречу солнцу». Выдохните, наклонитесь вперед от ноги и возьмите гирю. Держите спину натянутой и чуток приподнимите подбородок. Удерживайте спину и ноги прямыми, сделайте глубочайший вдох и подымитесь. Выдохните и согнитесь вперед опять, положите гирю на пол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Сделайте 10 повторов.
Если вам трудно: Сгибайте колени тогда, когда поднимаете гирю.

2. Поза «воина»
Работают мускулы ног, ягодиц, рук и плеч.
Держите гирю обеими руками перед грудью, локти согнуты и ориентированы вниз. Сделайте выпад вперед правой ногой, ноги параллельны полу. Плечи и ноги устремлены вперед. Вдохните, потом медлительно выдохните и поднимите гирю над головой. Выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 5 повторов, поменяйте ноги, чтоб окончить подход.
Если вам трудно: Сгибайте колено впереди стоящей ноги медлительно.

3. Поза «стула»
Работают мускулы ног, бедер, рук, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги совместно. Удерживайте гирю обеими руками впереди себя на уровне бедер, ладошки развернуты к телу. Вдохните, потом выдохните и опуститесь в приседание, гиря должна оказаться на уровне коленей. Сделайте вдох и поднимите гирю к подбородку, локти при всем этом разведите в стороны. Выдохните и примите стартовую позицию. Сидите на корточках в течение всего упражнения. Повторите. Сделайте 10 повторов.
Если вам трудно: Возьмите полотенце либо небольшую подушку, зажмите ее меж ног и проводите упражнение с маленький амплитудой.

4. Полулунная поза
Работают мускулы ног, бедер, рук, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите носок левой ноги в сторону. Возьмите гирю правой рукою и поднимите к наружной стороне правого плеча, ладонь от себя. Другую гирю поставьте на пол у левой ноги. Согните левую ногу в колене и наклонитесь, ухватив гирю левой рукою. На вдохе выпрямите левую ногу, сразу выведите прямую правую ногу на уровень ноги. Выдохните, вытяните правую руку ввысь, взор на нее. Задержитесь на 3–5 вдохов, потом примите стартовую позицию и поменяйте стороны, чтоб окончить подход.
Если вам трудно: Держите левую ногу согнутой, а правую не отрывайте от пола.