В 6 недель после родов вы вероятнее всего, почувствуете, что ваше тело восстанавливается после родов. Наверняка, у вас все еще будет живот, а ваше тазовое дно еще будет ослаблено.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫ ПОСЛЕ РОДОВ?
Йога, пилатес и плавание – совершенно подходят для послеродового периода. В почти всех спортивных залах есть спецы по йоге и пилатесу для не так давно родивших дам.
Хотя совершенно не непременно ходить в зал на тренировки. Гуляйте каждый денек с коляской резвым шагом – это хорошая тренировка, которая может поднять настроение, дать возможность малышу выспаться и зарядить вас энергией. Не считая того, это вы сможете делать полностью безвозмездно.
Есть ЛИ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫХ Необходимо ИЗБЕГАТЬ ПОСЛЕ РОДОВ?
Не занимайтесь аэробикой и бегом в 1-ые три месяца – дайте мускулам и суставам стопроцентно восстановиться после беременности и родов. Если до беременности вы мастерски занимались спортом, может быть, вы можете приступить к тренировкам ранее – но поначалу посоветуйтесь с вашим доктором. И не спешите приступить к занятиям плаванием ранее 6 недель после родов, чтоб избежать риска попадания в ваш организм зараз из воды.
Начинайте не торопясь, прислушивайтесь к собственному телу, повышайте нагрузку равномерно. Если вы испытываете какую-либо боль, закончите тренировки, посоветуйтесь с доктором.
УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ Сможете ДЕЛАТЬ ДОМА
Такие упражнения ориентированы на области, с которыми практически у всех дам после беременности есть трудности: животик, ноги и ягодицы. Если вы желаете скинуть вес и привести мускулы в тонус, вам пригодятся аэробные нагрузки. Это нагрузки, которые принуждают вас лучше дышать, а ваше сердечко – биться резвее, к примеру, стремительная ходьба.
Начинайте каждую тренировку с разогрева: в течение 5 минут ходите резвым шагом либо идите ввысь и вниз по ступенькам. Отведите плечи вспять/вперед пару раз, оборотитесь из стороны в сторону, положив руки на ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНИХ Мускул Животика
К тому моменту, как вашему малышу исполнится 6 недель, вы можете делать упражнения, стоя на четвереньках. В этой позе вы лучше будете ощущать, как работают ваши мускулы.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Встаньте на четвереньки, на кровати либо на полу. Удостоверьтесь, что спина ровная, мускулы животика расслаблены.
Вдохните, на выдохе натужьте мускулы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Сейчас втяните пупок вовнутрь и ввысь сразу.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд – продолжайте дышать! Пытайтесь не задерживать дыхание и не прогибать нижнюю часть спины (это не так просто сделать!).
Расслабьте мускулы на 5 секунд, до того как повторить упражнение. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Встаньте на четвереньки, на кровати либо на полу. Удостоверьтесь, что спина ровная, мускулы животика расслаблены.
Вдохните, на выдохе натужьте мускулы тазового дна и втяните пупок вовнутрь и ввысь.
Сейчас поднимите левую руку прямо вперед и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Если вы расслабите мускулы тазового дна либо нижние мускулы животика, остановитесь и начните поначалу. Не запамятовывайте дышать! Повторите 10 раз, поднимая левую руку, потом 10 раз, поднимая правую.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Встаньте на четвереньки, на кровати либо на полу. Удостоверьтесь, что спина ровная, мускулы животика расслаблены.
Вдохните, на выдохе натужьте мускулы тазового дна и втяните пупок вовнутрь и ввысь.
Сейчас поднимите левую ногу прямо вспять. Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 секунд, не задерживая дыхания и не расслабляя мускулы тазового дна и нижние мускулы животика. Повторите 10 раз, поднимая левую ногу, потом 10 раз, поднимая правую.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Встаньте на четвереньки, на кровати либо на полу. Удостоверьтесь, что спина ровная, мускулы животика расслаблены.
Вдохните, на выдохе натужьте мускулы тазового дна и втяните пупок вовнутрь и ввысь.
Поднимите правую руку и вытяните ее вперед, сразу поднимите левую ногу, вытяните ее вспять. Не запамятовывайте дышать во время выполнения упражнения и держать спину ровно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, позже расслабьтесь. Повторите 10 раз. Потом сделайте упражнение снова, поднимая левую руку и правую ногу.
УПРАЖНЕНИЯ «МОСТИК»
Эти упражнения посодействуют подтянуть животик и ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Лягте на спину на пол либо на кровать.
Согните колени.
Вдохните, на выдохе натужьте мускулы тазового дна и пупок, потом поднимите таз ввысь так высоко, как можете. Продолжайте дышать. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
Медлительно опустите таз на пол.
Расслабьте мускулы тазового дна и нижние мускулы животика. Сделайте упражнение снова 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Лягте на спину на пол либо на кровать.
Согните правую ногу в колене.
Немного приподнимите левую ногу – она должна быть прямой.
Вдохните, на выдохе натужьте мускулы тазового дна, пупок и поднимите таз ввысь. Не позволяйте левому колену болтаться, держите ноги прямо (т.е. не позволяйте одному бедру опуститься ниже другого). Дышите ровно, задержитесь в таком положении на 5 секунд.
Медлительно опустите таз на пол.
Расслабьте мускулы тазового дна и нижние мускулы животика. Сделайте упражнение снова 10 раз.
Сделайте упражнение снова с другой ногой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР
Лягте на правый бок, оба колена согнуты по направлению к груди.
Вдохните, на выдохе натужьте мускулы тазового дна и нижние мускулы животика.
Удерживая пятки совместно, поднимите левое колено ввысь к потолку. Смотрите за бедрами – они не должны отклониться вспять. Может быть, вы можете только немного поднять колено. Не пытайтесь поднять его выше. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено. Повторите 10 раз.
Перевернитесь на левый бок и сделайте упражнение снова еще 10 раз.
КАЧАЕМ ПРЕСС
На данный момент вы уже сможете начать делать обыкновенные упражнения для пресса. Классические упражнения для пресса тренируют в главном верхние мускулы животика, а не «проблемные» нижние. Но, приведенное ниже упражнение поможет укрепить и нижние мускулы животика тоже.
Лягте на спину на пол либо на кровать.
Согните колени.
Вдохните, на выдохе натужьте мускулы тазового дна и нижние мускулы животика, прижмитесь спиной к кровати либо полу.
Удерживая такое положение, немного поднимите голову и плечи с пола либо кровати. Задержитесь на 3 секунды, потом медлительно опуститесь. Расслабляйте мускулы тазового дна и нижние мускулы животика, только когда опустите голову и плечи на пол либо кровать. Пытайтесь дышать ровно. Повторите 10 раз.
#Фитнес@funny.health
Funny Health • Здоровье ╾ Будьте здоровы!