1. Приседания
Держи ноги параллельно, на ширине плеч. Медлительно опусти ноги, будто бы садишься на невидимый стул. Удостоверься, что твои колени не выпирают вперед. Держи туловище и спину прямо. Потом вернись в начальное положение.

2. Выпады вперед
Ступни поставь параллельно. Правой ногой сделай один большой шаг вперед. Присядь, а потом медлительно вернись в начальное положение.Повтори упражнение ступая с левой ноги.
Это упражнение помогает укрепить мускулы бедер и икры, и отлично спаливает калории.

3. Оборотный выпад
Применяй то же начальное положение, как и при выпаде вперед, но сейчас сделай шаг вспять и медлительно приседай, удерживая при всем этом равновесие. Вернись в начальное положение, а потом повтори с другой ногой.

4. Когда ты делаешь выпад вспять, твои ягодицы работают более активно. Не считая этого выпады развивают упругость тазобедренных суставов и отлично справляються с зажимами, которые нередко появляются при сидячей работе.

5. Боковые выпады
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Согнув колено правой ноги, сделай выпад вбок и перенеси вес тела на правое колено. Положи руки на колени. Вернись в начальное положение, а потом повтори с другой стороны.
При выпадах в сторону работают конкретно мускулы наружной стороны ноги, ягодичные мускулы и укрепляется внутренняя поверхность бедер.

6. "Мост"
Ляг на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медлительно отрывай позвоночник и ягодицы от пола, напрягая пресс и ягодичные мускулы. Возьмись руками за ноги. Плечи и голова при всем этом остаются на полу. Сделай паузу. Удостоверься, что от плеч до колен ты "выстроила" из тела четкую диагональную линию. Медлительно опустись в начальное положение.

7. Боковые подъемы ног
Напрягая все мускулы, совершай махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держи за головой, другую – впереди себя. Потом, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постарайся пару раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу.
Потом повтори, лежа на правом боку, поднимая левую ногу.
Это упражнение нацелено на две группы мускул в области ягодиц, также крепит мускулы внутренней поверхности ноги.

8. Оттягивание ног вспять
Стань на четвереньки, делая упор на колени и ступни. Вытяни правую ногу сзади себя, держи ее прямо. Постарайся вытянуть ногу как можно выше. Носок должен глядеть вниз. Сосчитай до 8, потом медлительно опусти ногу. Повтори с другой ногой.

Что еще полезно для красы ягодиц и бедер?
прогулки по буграм;
ходьба по лестнице;
плавание;
катание на роликовых коньках и на велике;
равновесная диета с огромным количеством фруктов и овощей.