Если для тебя от 18 до 45 лет и у тебя средний уровень физической формы, для тебя может подойти этот план занятий, разработанный фитнес-эксперт Ланой Титус.

Пн
30 минут кардио.
Это может быть езда на велике, ходьба, пеший туризм либо бег по лестнице. Попробуй заниматься интервально: 1 минутка ходьбы, 1 минутка бега трусцой, 1 минутка спринта — чтоб сделать лучше свои результаты с наименьшими затратами времени.

Вторник
Тренировка мускул рук: упражнения на бицухи (сгибание рук к плечам с зажатыми в ладонях гантелями весом 1-2,25 кг — 10 повторов), упражнения на трицепсы (делая упор левой рукою и коленом о лавку и держа скрученную в локте правую руку на одной полосы с корпусом, начинай, разгибая ее, отводить вспять. Сделай по 10 повторов для каждой руки), жим гантелей от плеч (встань ровно, возьми гантели и согни руки в локтях, подняв гантели над плечами. На задержке дыхания выпрями руки над головой, задержись на пару секунд в таком положении и вернись в начальное. Сделай 10 повторов).
Комплекс упражнений для рук следует выполнить в 2 подхода по 10 повторов на каждое упражнение.

Среда
Упражнения для абдоминальных и косых мускул: скручивания (20 повторов), косые скручивания (20 повторов), велосипедик (20 повторов), планка (держать 30 секунд), боковая планка (держать 30 секунд на каждой стороне).

Четверг
Упражнения для нижней части тела: длинноватые выпады вперед (по 10 повторов на каждую ногу), приседание у стенки (встань у стенки, сделай шаг вперед и, представляя, что опускаешься на стул, начинай приседать, прижимая нижнюю часть спины к стенке, пока не согнешь колени под углом в 45 градусов — задержись в таком положении на 30 секунд- минутку), упражнения для икр (поднимание на носочки — 30 повторов для обеих ног и еще по 15 на каждую), приседания с выпрыгиванием (10 повторов).
Этот комплекс упражнений следует выполнить в 2-3 повтора.

Пятница
30 минут кардио.

Суббота и воскресенье
Отдых.