1. Ложитесь на правую сторону, обопритесь на скрученную в локтевом суставе правую руку, левая рука находится на поясе. Начинайте подыматься и делать это как можно выше, при всем этом ваши ноги должны оставаться прямыми, и носки не отрываться от пола. Потом упражнение сделайте на левом боку. Повторите это упражнение по 13-18 повторений на обеих боках.

2. Ложитесь на спину, обе руки разведите в стороны, ноги поднимите ввысь, носки вытяните.
Стараясь не отрывать руки от пола, опускаете правую ножку в бок на пол. После чего положите левую ногу на правую. Повторите упражнения, сейчас начинаем с левой ноги. Повторяйте это упражнение по 10-12 раз.

3. Ложитесь на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, прочно упритесь ступнями ног в пол. Поднимайте ягодицы как можно выше над полом, при всем этом напрягайте мускулы, за счет опоры на ваши плечи и расставленные вами в стороны руки. Спина должна оставаться прямой. Вернитесь в изначальное положение. Повторите это упражнение по 8- 10 раз.

4. Тут будут работать как средняя так и наибольшая ягодичные мускулы, а так же мускулы ноги, брюшного пресса и отчасти спины.
Ваши деяния: Изначальное положение – также, как и при подъеме корпуса в бок. Сгибаем правую ножку, левую выравниваем и поднимаем на угол 90 градусов. Делайте радиальные движения и равномерно повышайте их амплитуду. Далее поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение. Повторите это упражнение по 8-10 раз.

Не считая всех перечисленных выше упражнений можно использовать технику напряжение и расслабления ягодиц. Вы сможете делать этот прием сколько угодно и где угодно. Даже стоя в метро, когда едете на работу, вы сможете поддерживать тонус мускул. Это довольно обычное упражнение, но при всем этом очень действенное.