Содержание

Естественное желание оставаться красивой и стройной со временем встречает возрастные преграды. Многие из женщин сталкиваются с нерадостной ситуацией, когда похудеть после 40 оказывается сложнее, чем в молодые годы. Причина этого – комплекс неизбежных процессов, которые происходят в организме 40-летней женщины.

Однако красота и здоровье, счастливые семейные отношения все еще в ваших руках: сбросить лишние килограммы все так же возможно, если применять правильные практики (диета 40) и следить за своим питанием. А теперь рассмотрим это более детально: красота и здоровье, семейные отношения.

Почему после 40 вес набирается быстрее

Ключевым фактором здесь является пониженный обмен веществ, являющийся нормой для этого возраста. Поэтому ощутить прибавку в весе могут даже те, кто всю жизнь отличался хорошей фигурой.

Список ключевых причин почему после 40 лет женщины поправляются:

• Естественные гормональные изменения;
• Сниженный уровень обмена веществ;
• Малоподвижный уклад жизни;
• Уплотняющиеся жировые отложения исчезают не так быстро, как ранее;
• Замедленный метаболизм (из-за последствий коллекции хронических недугов);
• Лишенные физической нагрузки мышцы со временем трансформируются в жировые массы;
• Предрасположенность генов.

Если продолжать питаться как ни в чем не бывало нездоровой пищей, не уделять внимание физическим нагрузкам – то это и будет причиной набора веса после 40 лет. В среднем, женщины набирают до +10 кг за данную декаду.

Среди гормонов стоит особо выделить следующие:

• Старт менопаузы оборачивается снижением количества эстрогена. Из-за чего активируется защитный режим женского организма, и недостающие порции гормона создаются за счет жировых запасов.
• По тем же причинам теряется и привычный уровень прогестерона. Его дефицит для женщин проявляется неполным выведением жидкости. В результате – вес прибавляется, иногда наблюдается отечность после сна.
• Также уменьшается и объем тестостерона, отвечающего за набор мышечных тканей. Поэтому наблюдается снижение мышечной массы и ее тонуса. Вдобавок ко всему имеет место и сбавление оборотов обменных процессов: калории теряются не так стремительно, а отложения жира пополняются в разы быстрее.
• Происходящий в этот период рост количества андрогенов провоцирует отложения тканей жира в районе живота. Чрезмерно высокие показатели данного гормона в женском организме могут привести к сильному ожирению.
• Менопауза характеризуется сверхдозами кортизола, который вырабатывается надпочечниками. Он способствует росту содержания глюкозы в крови, обостряет чувство голода. В результате начинается переработка новых калорий в жировые отложения, преимущественно в верхней области тела.
• Во время менопаузы возможно сопротивление инсулину. При такой ситуации в организме наблюдается рост андрогенов, перерабатывающих калорий в жир (при нехватке жиров и максимуме углеводов). Если не соблюдать рекомендуемый диетологами рацион, подобный перекос чреват второй стадией ожирения и патологиями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы активировать для своего организма режим похудения, стоит взять на вооружение несколько проверенных правил, призванных помочь путем постепенных изменений преодолеть полноту.

Особенности организма сорокалетней женщины

Наблюдаемая у большинства женщин к сорока годам общая картина налаженности и стабильности в жизни негативно проявляется в отсутствии прежней юношеско-молодежной мотивации постоянно следить за собой, увлекаться фитнес-тренировками, пробовать и выдерживать различные диеты. Поэтому наблюдается потеря мышечного тонуса, выбросы адреналина происходят по минимуму, замедляется ряд процессов жизнедеятельности.

Если женщина имеет активную позицию, регулярно занимается спортом, консультируется у косметологов и диетологов, часто путешествует в силу желания или уклада работы, ее вес контролируемый, а лишний вес у нее вовсе отсутствует.

Однако у каждой сорокалетней женщины происходит изменение тела из-за таких факторов:

• Так как жировые прослойки с возрастом уплотняются, привести себя в желаемое состояние становится сложнее, вот почему трудно похудеть в 40. Выходом являются дополнительные физические нагрузки и следование диетам, призванным освободить тело от жировых запасов.
• Изменения на гормональном уровне отображаются на всем организме: на состоянии и характеристиках кожи, мышц, костей и других соединительных тканей. И все это на фоне замедления процессов (особенно сильном в случае малоподвижного образа жизни).
• Метаболизм каждой женщины также определяет и дисфункция детородного органа. Перед финалом в виде климакса сначала перенастраиваются гормональные показатели женщин. Жировая масса вытесняет мышечную, что проявляется в наборе килограммов и коррекции фигуры не в лучшую сторону.

Всем, кого интересует перспектива поддерживать свою форму привлекательной и гармоничной даже несмотря на возраст, далее советуем почитать советы по поводу особенности похудения после 40 лет.

Как похудеть после 40 лет женщине: Советы диетолога

Дамы наиболее интересуются такими вопросами относительно похудения: можно ли сбросить вес в домашних условиях, а также как добиться результата за короткий период. Стоит подчеркнуть, все, что происходит с женщиной в этот период – это нормальные возрастные изменения, а не сбой или болезнь. Не стоит перепрыгивать с одной диеты на третью, так до конца не опробовав их в полной мере.

Следует запастить терпением и поставить цель отыскать подходящий индивидуально для вас метод, которые даст не быстрые, но все же ощутимые результаты.

Чтобы похудеть после 40, желательно обратиться за профессиональной помощью к опытному диетологу. Он за один визит протестирует пациентку, чтобы определить особенности организма и подходящие методики в каждом конкретном случае.

Возьмите на заметку список продуктов, без употребления которых можно полноценно и вкусно питаться. На деле убедитесь как похудеть женщине в 40 лет. Это, например, консерванты, сахар и рафинированная мука, различные химдобавки, которые в принципе не несут никакой пользы никому. Белые хлеба должны уступить место цельнозерновым. Товары из кондитерской лучше пробовать реже и выборочно.

Также не стоит усугублять свое положение фастфудом, в идеале – вообще исключить его из своего рациона. Это минимум реальных советов, которые помогут сбросить вес после 40.

Различные тренировки (дома или в спортзалах) обеспечивают ускорение замедленных с возрастными изменениями процессов. Ведь набор веса после 40 лет у женщин в основном связан именно с этим. Альтернативными вариантами для тех, кто не хочет или не может уделять время фитнесу и тренажерке могут стать танцевальные курсы, регулярные пробежки, длительные пешие или велопрогулки городом.

Постоянная двигательная активность поспособствует укреплению и наращиванию мышечной массы.

Механизм физиологического похудения

Энергетический баланс человека по ряду причин не сводится к простой и желанной для всех формуле «меньше еды – меньше веса». У каждой женщины имеется свой персональный предел, дальше которого организм не захочет худеть (а если ставить адекватные ожидания к диете – то это и не нужно).

Искусственная энергонедостача активирует процессы оптимизации имеющейся энергии для полноценного обеспечения всех нужд организма. Похудение стартует при отрицательном энергобалансе – когда потребляемых калорий становится меньше необходимого уровня. Оно состоит из потери жировой и безжировой масс (белки, вода, гликоген и тд.).

Начальный этап похудения отмечается преимущественно обильными потерями белков (из жкт, печени, мышц). Спустя 4 недели начинается второй этап – обмен веществ на минимуме, а энергия черпается уже из имеющихся жировых запасов.

Соотношение индивидуальных потерь белков и жиров зависит от конституции тела и строгости диеты. Здесь особенно важно соблюдать сбалансированность рациона и физических тренировок. Очень низкокалорийная методика питания просто подавляет обмен веществ и влечет за собой распад белковых тканей в увеличенном масштабе.

Отметим, что сбалансированное питание в целях похудения характеризуется лучшей скоростью сжигания жиров нежели в случае низкокалорийных диет.

Для приобретения новой фигуры необходимо выбрать эффективную диету. Здесь существует два варианта: сделать это самостоятельно или обратиться к специалисту-диетологу. Последний поможет подобрать диету учитывая ваши персональные особенности, распорядок дня, и посоветует способ наиболее близкий к привычному типу питания. А главное – вовремя уведомит о том, есть ли опасность для вас следовать каким-либо нетрадиционным методикам.

Имейте ввиду, что любое голодание организмом воспринимается как стрессовая ситуация. Неквалифицированный подход в таком случае может повлечь негативные последствия. Изучите и следуйте правилам снижению веса. Только так можно не превратить обычную диету в сложное испытание и похудеть без вреда для здоровья тем, кому за 40. Нужно менять рацион постепенно, чтобы это дало возможность выработать привычку питаться согласно новому режиму.

Чтобы решиться, стоит ли вам вообще сбавлять вес и насколько именно, можно провести более-менее объективные вычисления и рассчитать индекс массы тела. Этот показатель подскажет все ли у вас нормально или же действительно имеет место перевес. Формула ИМТ такова: ваш вас (кг) разделить на квадрат роста (м) (пример: 77 кг: 1,68*1,68=27, 3 – таблица показателей в этом случае говорит «избыточная масса тела (предожирение). Для большинства женщин расчеты будут адекватными, оговорки касаются типа фигуры, толщины костных тканей.

Принципы правильного питания

• Верно подобранная калорийность рациона будет благоприятствовать снижению веса. Поэтому всегда обращайте внимание на калорийность ваших приемов пищи. Рассчитанная диетологом цифра калорий не должна превышаться в течении дня.
• Растительная пища в меню поможет ускорить процессы обмена в организме, поднять тонус и нормализовать пищеварение. На первое место ставьте полезные продукты: сырые овощи, зелень, фрукты, орехи.
• Лучше совершать наиболее обильный прием пище в утреннюю пору, а не под вечер или ночь. Ужинать нужно легко и не позднее 19:00-20:00.
• Чтобы эффективно похудеть после 40, питайтесь дробными приемами пищи.
• Сахар лучше заменить медом, а себя баловать овощными или фруктовыми смузи. Их функция – выведение токсинов.
• Чем более незначительная термообработка, тем больше полезности и питательности обеспечит вам пища. Именно по данной причине нужно исключать жаренные продукты, а вместо них тушить, запекать, готовить на пару.
• Исключив из меню жирные мяса (свинину), особенно во время ужина, вы избежите нагрузок своего ЖКТ.
• Отличный источник здоровья – крупы. Комбинируйте их вместе с фруктами, овощами.
• Полезные для здоровья разгрузочные дни. Назначьте удобный для себя день и питайтесь диетическим продуктом (яблоко). Также не забывайте достигать своей заветной цели нормальным способом. Избегайте употребления химпрепаратов, ведь для нас важно не как быстро, а как правильно худеть женщинам.

Вода

С годами кожные покровы становятся более сухими из-за проблем водно-солевого баланса. Результатом этого является образование морщин и сгущение крови, а последнее способствует риску возникновения тромбов и слипанию сосудов.

Поэтому всегда следите за нормой водно-питьевого баланса: 30 мл/1 кг веса в день (простой, без газа, воды, и именно воды, а не кофе, чая и тд.). Именно воду стоит пить по причине того, что все другие напитки организм идентифицирует в качестве пиши и тратит дополнительное время и усилия на извлечение воды из всяческих напитков.

Норма воды определяется персонально для каждой женщины и зависит от ряда факторов (время года, образ жизни, возраст). В среднем считается, что нужно выпивать 1,5-2 л воды за сутки. Важно не превышать рассчитанную под ваши характеристики норму воды, чтобы это не навредило организму.

Физические нагрузки

Приступать к спортивным нагрузкам лучше всего с легких заданий, чтобы обойтись без опасности ущерба для здоровья в случае резких перегрузок. Пробежки (утром или вечером) рекомендуется совершать при условии периодического увеличения дистанции. Тренеры фитнеса или в тренажерном зале помогут составить оптимальную персональную программу нагрузок и упражнений.

Спортивные упражнения имеют результатом сжигание жиров, а не углеводов, так как они увеличивают энергопотребление организма. Нагрузки не допускают атрофирования мышечной массы и способствуют ее набору. Наращивание тканей мышц потребляет много энергии, что не позволяет обмену веществ снижать темп. Случается, что даже при незначительных потерях килограммов, прослеживаются результат. Это объясняется переменами в фигуре из-за обновленного рациона или систематических тренировок.

Продолжительность и количество тренировок определяется тем, ведете ли вы активный или малоподвижный, сидячий (на работе) образ жизни и сколько кг вы хотите сбросить. В любом случае, для улучшения фигуры необходимо будет дополнительно разминаться (подтянуть ягодичные мышцы, пресс).
Замшевая женская обувь https://www.wildberries.ru/catalog/obuv/zhenskaya/tags/zamshevaya» на WildBerries!

15 минут в день – хорошее начало. Такая продолжительность гимнастики и зарядки сойдет для первых дней. Затем добавьте еще +15 мин, а когда привыкнете к таким тренировкам, доведите время своих занятий до часа. Этого будет достаточно при любом укладе жизни.

Положительный эффект в том, чтобы дать возможность ЗОЖ стать вашей привычкой, а после этого вопрос как быстро похудеть перестанет вас беспокоить.

Сон

Многие женщины имеют проблемы с засыпанием по достижении 40-летнего возраста. Иногда в этом виноваты стрессы и житейские проблемы или боль в спине, храп, судороги. Некоторых даже мучает неустанная бессонница.

Тестирование Калифорнийского университета свидетельствует о том, что полноценный сон – залог похудения. Нехватка сна отображается на увеличении массы по причине гормонов. Недосып увеличивает уровень гормона отвечающего за чувство голода (грелин), понижая уровень гормона отвечающего за ощущения сытости (лептин). При таком раскладе организм нацеливается на компенсацию возросшего сигнала голода все более калорийной пищей.

Нежелательный вес также может образоваться из-за плохого сна. А все из-за того, что при хорошем спокойном сне происходит более активное жиросжигание. В случае ночных перееданий, подобные калории будут в разы медленнее сжигаться. Поэтому наряду с правильным питанием и тренировками, здоровый сон – еще один важный элемент на пути к идеальной фигуре.

Краткий обзор диет

Современный мир насчитывает сотни, если не тысячи разнообразных вариаций диет разной продолжительности и сложности. Диета для похудения после 40 немного конкретизирует этот список, убирая много лишнего из-за возрастных ограничений. Тем не менее, какой бы вы не выбрали для себя прием пищи, нужно предварительно внимательно изучить слабые и сильные стороны понравившейся диеты для женщины 40 лет, исключив обладающие побочными эффектами.

Далее кратко опишем лучшие диеты для женщин после 40 лет.

Однодневная диета

Выберите один день и повторяйте его режим еженедельно. Разгрузочные дни лучше ставить после праздников. Суть диеты – употребление молочных продуктов и других блюд. Чтоб не ощущать голода, принимайте пищу 5 раз в день. Выбирайте диету, которая больше по вкусу: хлебная, творожная, салатная, фруктовая диеты.

Двухдневная диета

Ее эффективность заключается именно в краткосрочности: не стоит ее растягивать. Плюс диеты: поможет быстро убавить пару кг. Примеры:

• разгрузочный цикл на 2 дня (употреблять только лимонно-медовый напиток);
• яичная испанская с медом;
• разгрузочная на 2 дня (картофельная, рисовая, кефирная);
• богатая (много продуктов малыми порциями, кроме сладкого с хлебом).

Белковая диета

Одна из топовых. Употребляют максимум белковой пищи за счет минимума остальной. Достаточное количество белков нужно для построения рельефа тела, образования аминокислот, хорошей работе всего организма. Можно употреблять бобовые, тофу, кролика, курицу, рыбные продукты. Не сотит забывать и о белках яиц, нежирной молочке.

Подробней о воде

Лучший старт дня – стакан воды. Оставшееся количество рекомендуется разделить на порции по меньше и пить на протяжении всего дня, сделав для себя такие приемы обязательными и привычными на каждый день. Если трудно сразу выполнять всю норму – начните с допустимого для вас количества, затем постепенно наращивая порции. Ваша цель – сделать для себя выпивание водной нормы привычкой, а не новым бременем. Держите при себе (в сумке, кабинете, машине) небольшую бутылку негазированной воды, которая всегда поможет вам следовать своей цели.

Упаковки бутилированной воды зачастую содержат слишком «пустую» воду, поэтому лучшим выбором станут источники или бюветы. Кипяченная вода также характеризуется утратой некоторых свойств. Как вариант – снимать чайник с огня при достижении 90 градусов кипения: так его содержимое будет обеззаражено и одновременно максимально полезно.

В целях улучшения пищеварения воду лучше пить за 20 мин до еды и через 60 мин после, но морить себя жаждой никому не стоит. Если пить охлажденную воду, вы потратите дополнительные калории на ее разогрев внутри организма, поэтому желательно использовать воду комнатной температуры.

Будучи краеугольным камнем человеческого тела, вода поможет не допустить застоев и вовремя очиститься от накопления шлаков.

Жировая диета

Наиболее неоднозначная. Три основных момента:

• Исключить переедание. Обедать в спокойной обстановке без спешки и ТВ;
• После еды – 15 мин отдыха.
• Мясо и жирные продукты вместо фруктов и овощей.

Углеводная диета

Принцип: поглощение сложных углеводов (пектин, клетчатка). Они малокалорийные, но обеспечивают чувством сытости на долго. Требования:

1. Запрет на вино и сладкие напитки с газом.
2. Исключить в меню простые углеводы (бананы, виноград, фастфуд).
3. Упор на баклажаны, творог, хлеб, томаты, цельнозерновые крупы, кабачки.

Сбалансированное питание

Ключевым в сбалансированном питании есть баланс белков, жиров, углеводов и витаминов, микроэлементов. Рассчитайте правильное соотношение между витаминами (овощи, фрукты), орехами, рыбой (жирные кислоты), гречкой, фасолью (магний), молочными продуктами (кальций) и белками. Важны не только фрукты, а комплекс всего. Помните, что именно баланс воды, питания и занятий поможет вам прекрасно выглядеть и быть в тонусе.

Светлана Пермякова

Татьяна Устинова

Советы от Ларисы Долиной

Прекрасный пример успешного похудения после 40 лет (до и после) можно наблюдать на личном примере Л. Долиной.