Для начала Вам следует обусловиться — чего Вы желаете получить от качалки?
Придать собственному телу прекрасную форму.
Скинуть избыточный вес.
Стать проф пауэрлифтершой, бодибилдершой, тяжелоатлеткой либо просто нефигово накачаться.
3-ий вариант мне наименее всех симпатичен. Так как … ну не дамский это спорт, как мне кажется. А вот 1-ый и 2-ой варианты подходят хоть какой девице.
Расскажу кратко всю теорию, касающуюся второго пт.У нас у всех есть жировая прослойка. Но от нее можно избавиться. Изредка случается так, что жировая прослойка есть на плечах и руках, а в области таза ее нет, бывает быстрее напротив.
Есть два метода избавиться от избыточного веса.
Метод 1-ый. Делать кардиотренировки (аэробная нагрузка). Такие тренировки могут включать в себя бег, велотренажер, скакалку, занятия аэробикой. Такие тренировки очень энергозатратны, что приводит к тому что мы сжигаем много калорий, и тем сбрасываем избыточный вес. Минус заключается в том, что калории сжигаются только во время самой тренировки. После тренировки процесс сжигания калорий прекращается.
Метод 2-ой. Тренировки с томными весами. Сходу уточню, что томным весом для девицы может быть как 10 кг, так и 100 кг, все находится в зависимости от исходной подготовки. В такие тренировки стоит включать последующие упражнения: приседания со штангой (для начинающих хватит пустого грифа), выпады вперед со штангой, приседания с гантелями. При желании можно включать и другие упражнения из арсенала тяжеленной атлетики и бодибилдинга. Плюс таких занятий в том, что калории будут сжигаться не только лишь на тренировке, да и всегда меж тренировками, в том числе и во сне. Это связано с тем, что тяжелоатлетические тренировки запускают процессы мышечного роста, а мускулы вырастают некоторое количество дней после тренировки и все это время они требуют строительного материала. При всем этом не стоит страшатся того, что после парочки таких занятий Вы станете похожи на Арнольда Шварценеггера. У женщин совершенно другой гормональный фон, чем у парней, и чтоб у девицы появились мускулы нужно как минимум 5 лет томных занятий. Еще быстрее Вы похудеете, чем накачаете мускулы.
Пример
Велик 15-20 мин
Приседания со штангой 3 подхода по 20 повторений с маленьким весом
Подъем ног либо коленей в висе либо упоре на брусьях
Жим лежа 3 подхода по 20 повторений
Пресс либо скакалка
Наклоны со штангой вперед (спина прогнута, ноги прямые) 3 подхода по 20 повторений
Пресс 3 подхода на максимум повторений
Отдых меж подходами — 1 минутка. Трениться можно от 3 до 5 раз в неделю. Чем быстрее Вам нужно скинуть избыточный вес, тем почаще следует заниматься. Трижды — самое наилучшее. И перед, и после тренировки можно побегать. Я считаю, что на тренировке пить необходимо равномерно, выпивая за один раз один-два глотка.
И, в конце концов, 1-ый пункт. Что необходимо тренировать девицам? Ответ: пресс, грудь, плечи и естественно ягодицы :). Но чтоб достигнуть фуррора, нужно развивать все группы мускул. Другими словами необходимо тренировать и ноги, и руки, и спину. Потому, вот вам наглядный пример программки, по которой Вам следует заниматься. И снова, не страшитесь, что Вы станете большой и накачанной. Нет, сначала Вы сбросите избыточный вес, а мускулы только придут в тонус, значительно не изменившись в размерах.
Жим лежа 3 подхода по 12 повторений для разогрева мускул
Разводка гантелей лежа (лучше на наклонной скамье) 3 подхода по 10 повторений с малым весом 2-5 кг
Жим ногами либо выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений с с весом 20кг
Жим с груди ввысь стоя 4 подхода по 10 повторений с легким грифом либо гантелями
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений с грифом
скакалка либо велик
подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 12 повторений с весом 5кг
Пресс 3 подхода на максимум повторений
Отдых меж подходами — 1-2 мин.
Трениться — 3 раза в неделю.
Первую неделю следует делать эти упражнения с обозначенными выше весами (можно меньше). В дальнейшем, немного повышайте вес отягощений на 1,25 либо 2,5 кг.
Программка для занятий в домашних критериях
2 подхода по 30 выпадов на каждую ногу.
Найдите опору, высотой до колена. И делай глубочайшие приседания на одной ноге. Одна нога на опоре одна на полу (2-ой ногой помогайте для себя).
3 подхода по 20 приседаний на одной ноге.
Отжимания с колен 3 подхода на наибольшее число повторений
Пресс 3 подхода на максимум повторений