1. Подвижность тазобедренных суставов
ТЯНЕМ Мускулы ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ Ноги, ЯГОДИЦ, ТАЗА
ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели умеренно вес тела.
Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при всем этом мускулы в области таза. Другая нога ровная, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минутку. Повтори с другой ноги.

2. Отдых мускулам ног
РАСТЯЖКА Мускул ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ Ноги, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ Мускулы
ИП: лежа на спине.
Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними ввысь. Поясница при всем этом прижата к полу. Плавненько потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. NB! Для облегчения задачки применяй ремень для йоги либо обхвати поднятую ногу под бедро.

3. Растяжка паховой области
РАСТЯГИВАЕМ Мускулы ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ Ноги И ПОЯСНИЦЫ
ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол (3а).
Плавненько от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если тяжело тянуться вперед, обхвати лодыжки ладонями.

4. Скручивание позвоночника
ПОЛЕЗНО ДЛЯ Высшей части СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ Клеточки
ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукою упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медлительно выдохни и взгляни через левое плечо. Сразу поверни высшую часть тела (в эталоне и таз) в сторону левой ладошки. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубочайшее, ритмичное. Применяй локоть для удержания ноги в размеренном положении методом регулируемого давления на бедро.
И В конце концов
ДАЙ ОТДЫХ ВСЕМ Мускулам: ЛЕЖА НА СПИНЕ, Медлительно СОГНИ НОГИ В КОЛЕНЯХ, ЗАДЕРЖИСЬ НА 1 МИН., ВЫПРЯМИ НОГИ, ПОЛЕЖИ Более 4 МИН.