Упражнение № 1
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги замкните и поднимите наверх, перпендикулярно туловищу. Мускулы ног натужьте.
2. Не отрывая плечи и руки от пола, медлительно раздвиньте ноги как можно обширнее.
3. Медлительно скрестите ноги. Потом опять раздвиньте их и соедините, возвратившись в начальное положение (1). Повторите все движения 10 раз (раздвинуть-скрестить-сомкнуть).
Делайте движения без перерыва, ритмично, не опуская ноги.Животик втягивайте. Принципиальное значение имеет также дыхание в начальной позиции (1) — ноги совместно: сделайте глубочайший вдох и медлительно выдыхайте во время следующих 4 движений (раздвинуть ноги-скрестить-раздвинуть-сомкнуть). Это также красивое упражнение для бедер.
Упражнение № 2
1. Сядьте на пол, ноги совместно, мускулы ног расслаблены, руки вытяните вспять и упритесь ладонями в пол.
2. Сделайте глубочайший вдох и поднимите правую ногу приблизительно на 20 см над полом, сгибая колено и описывая круг кончиком вытянутой ступни.
3. Выдохните, выпрямляя ногу и опуская ее. Сделайте вдох и проделайте то же движение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Выполняя упражнение, втягивайте животик и напрягайте брюшные мускулы. Таким макаром, упражнение полезно не только лишь для ног и бедер, но также для талии и животика.
Упражнение № 3
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги совместно. Руки разведите в стороны практически на уровне плеч, мускулы рук натужьте.
2. Вытяните вперед левую ногу, поставьте ее на пятку, пальцы ног подогните в сторону голени.
3. Поднимите и опустите левую ногу, описывая ею круг под прямым углом. Постарайтесь, чтоб угол был как можно поближе к 90°, но не перенапрягайтесь. Подняв ногу, задержитесь на несколько секунд в таком положении, потом опустите, Делайте движение правой ногой. Повторите 10 раз поначалу одной ногой, потом другой.
Выполняя упражнение, смотрите, чтоб ноги были совсем прямыми, колени напряжены. Делая вращательные движения одной ногой, не запамятовывайте, что другая должна быть недвижна.
Упражнение № 4
1. Встаньте прямо, ноги совместно, грудь немного вперед. Руки разведите в стороны на уровне плеч.
2. Левую ногу отведите вспять, пальцы ноги подогните в сторону голени (как в прошлом упражнении).
3. Медлительно поднимите левую ногу на высоту .правого колена, потом медлительно опустите. Не перенапрягайтесь. Проделайте то же движение другой ногой.
Сделайте упражнение снова 10 раз поначалу одной ногой, позже другой.
Делая упражнение, не сгибайте ноги. Опорная нога должна быть совсем недвижна.
Упражнение № 5
1. Встаньте на четвереньки, колени раздвиньте, руки вытяните впереди себя, не сгибая локти, ладонями упритесь в пол.
2. Вытяните вспять левую ногу, колено не сгибайте, пальцы ноги отогните вперед (как в упражнениях 3 и 4).
3. Сейчас медлительно подымайте вытянутую ногу как можно выше, но не перенапрягаясь и не меняя положения тела, потом так же медлительно опустите. После чего вытяните правую ногу и проделайте то же самое.
Повторите 10 раз поначалу одной ногой, позже другой.
Выполняя упражнение, смотрите, чтоб бедро и голень опорной ноги составляли прямой угол. Позвоночник должен оставаться недвижным, плечи расправлены, голова и шейка не напряжены (не двигайте головой, делая упражнение).
Упражнение № 6
1. Встаньте на четвереньки, колени и ноги совместно, руки вытяните впереди себя на ширине плеч, ладонями упритесь в пол.
2. Сейчас поднимите таз, упираясь в пол руками. Спину держите прямо, шейку не напрягайте, голову опустите меж рук, смотрите на колени. 3. Не сгибая, отведите левую ногу вспять (пальцы ступни-в сторону голени, как в упражнениях 3, 4, 5) и медлительно поднимите ее как можно выше, потом медлительно опустите. То же другой ногой.
Повторите 5 раз поначалу одной ногой, потом другой.
Смотрите, чтоб грудь, спина и плечи были расправлены. Опорное колено не сгибайте. Не перенапрягайтесь.
Упражнение № 7
1. Лягте на спину, ноги совместно, пальцы ног — вперед, как в упражнениях 3, 4, 5, 6. Руки разведите в стороны на уровне плеч, мускулы рук натужьте.
2. Помогая для себя бедрами, поднимите ноги под прямым углом (либо как можно поближе к прямому углу). Смотрите, чтоб пальцы ног были отогнуты к голени. Останьтесь на секунду в этом положении.
3. Сейчас медлительно разведите ноги и так же медлительно соедините. Держа ноги совместно, медлительно опустите их на пол. Расслабьтесь. Повторите движения (3) 10-20 раз.
Выполняя упражнение, пытайтесь не отрывать спину от пола. Туловище должно быть недвижным, мускулы головы расслаблены, голова откинута вспять.
Упражнение № 8
1. Встаньте на четвереньки, колени немного расставьте, руки вытяните впереди себя, локти не сгибайте, ладонями упритесь в пол.
2. Вытяните левую ногу в сторону, пятку оттяните вниз, пальцы — в сторону голени. В этом положении сделайте скользящее движение ногой в сторону. Сейчас медлительно поднимите левую ногу, не сгибая колена.
Правое бедро и голень должны быть совсем недвижны и составлять прямой угол. Медлительно опустите левую ногу.
3. Проделайте упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте 10 раз поначалу одной ногой, потом другой.
Делая упражнение, смотрите, чтоб спина, грудь и плечи были расправлены. Головой не двигайте. Поднимая ногу, пытайтесь не утратить равновесие. Поначалу, может быть, вы можете подымать ногу всего на несколько см, но с течением времени у вас станет получаться лучше. Помните, что не надо перенапрягаться.