Под витаминами и минералами предполагаются неподменные элементы диетического питания, такие, которые организм не может без помощи других синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из товаров питания, пищевых либо спортивных добавок. Другой термин, который обычно употребляется в зарубежной литературе, для описании этих частей — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы нужны организму в очень малозначительных количествах по сопоставлению с потребностями в белках и углеводах ("микро" значит "небольшой").

Витамины в бодибилдинге

В человеческом организме витамины работают приемущественно в качестве "коэнзимов" — веществ, которые увеличивают активность ферментов, при помощи которых проводится большая часть хим процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют огромное значение, потому что для образования сократительного протеина и мышечного роста требуются фактически все представители этого класса неподменных веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не сумеют делать свою функцию. Вы не можете строить мышцы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те священные элементы, из которых строятся мускулы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и всех других видах спорта потребность в витаминах растет, потому что метаболизм атлетов протекает на более больших скоростях, по сопоставлению с обыкновенными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обыденных.

Практика указывает, что нереально достигнуть не плохих результатов в бодибилдинге, фитнесе либо пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены нередко сталкиваются с неувязкой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при понижении жировой), даже при условии обильного питания и периодических занятий, и предпосылкой тому может служить дефицитность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются стопроцентно из пищевых источников, в особенности это животрепещуще в бодибилдинге, так как там требуется огромное количество высококалорийной еды, которая часто содержит не достаточно витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, потому что это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема особых спортивных витаминов.

Минералы в бодибилдинге

Минералы — это вещества неорганического происхождения, что значит, что они не вырабатываются животными и растениями. При всем этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы очень нужны для обычной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мускул, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет принципиальное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строй блоков тканей тела человека. Например, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк учавствует в синтезе тестостерона.

Минералы разделяются на макро- и микроэлементы зависимо от того, какие количества их необходимы организму.

Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет более 200 мг в день.

Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в их наименее, чем 200 мг в день.

Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в огромных количествах, чем при обыкновенном стиле жизни.

Ткани нашего организма содержат жидкость как снутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы либо ионы. Минералы работают согласованно, регулируя аква баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также содействуют сокращению мускул, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс нужен для поддержания обычного здоровья и заслуги хороших спортивных результатов. 2-мя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс воды, а калий — баланс воды снутри клеток.

Натрий поступает в главном за счет соли и обработанных товаров. В среднем америкосы съедают 2—3 чайные ложки (12—18 г) соли раз в день — очень много для здорового человека. Неопасной дозой натрия будет от 500 мг (малая потребность) до 2400 мг в денек, либо не больше 1 1/д чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в день.

Хотя часть натрия может уйти из организма с позже во время занятий, вам нет нужды потреблять ее в виде добавок. Ваш обыденный рацион включает достаточное количество натрия, чтоб восполнить его утраты. Более того, организм без помощи других откладывает натрий про припас.

Но значимая нехватка натрия может появиться во время спортивных мероприятий, требующих завышенной выносливости, к примеру во время триатлона, который продолжается более 4 часов. Потребляя У2— 3/4 чашечки (119—178 мл) спортивного напитка каждые 10—20 минут, также включая в собственный рацион соленые продукты, вы восполните нужные для атлета потребности в натрии. Таким макаром, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более 3-х часов, вам будет нужно спортивный напиток, содержащий 200—300 мг натрия на 237 мл. Чтоб обеспечить прежний баланс воды в период восстановления, после окончания напряженной физической нагрузки, вам нужно испить напиток, в состав которого заходит натрий, потому что он помогает воде поступать в клеточки.

Но потребление обычный воды в очень большенном количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это плохо сказывается на качестве работы спортсменов.

Калий действует снутри клеток, регулируя баланс воды. Калий также участвует в поддержании обычного сердцебиения, содействует сокращению мускул, регулирует давление крови и переносит питательные вещества к клеточкам.

В отличие от натрия, калий не откладывается в организме про припас, так что вы должны смотреть, чтоб в вашем рационе присутствовало много товаров, богатых калием, к примеру бананы, апельсины и помидоры. Вам нужно потреблять 1600—2000 мг калия в день, что просто сделать, съедая много фруктов и овощей.

Чтоб скинуть избыточный вес, некие соревнующиеся культуристы используют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это страшная практика, потому что диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некие проф культуристы погибали во время соревнований в итоге злоупотребления этими продуктами. Я не вижу рациональной предпосылки для приема диуретиков во время соревнований. Возможная угроза здоровью намного серьезнее.

Список витаминов применяемых в спорте, Минеральные вещества — смотри фото.

О полезности витаминов

Для организма, тем паче возрастающего, присутствие витаминов в рационе очень принципиально. Хотя и тут, как и всюду, необходимо знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести большой вред, прямо до отравления. Не считая того, неизменное повышение дозы витаминов приводит к появлению их относительного недостатка при переходе к обычным физиологическим дозам.

Витамины, поступающие с едой, являются необходимыми элементами, потому что не образуются в организме либо синтезируются в нем в наименьшем, недостающем для человека количестве. Все же этих очень принципиальных частей питания требуется организму относительно малость.

Дневная потребность находится в зависимости от разных причин, в том числе от личных свойств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и интеллектуальной работы, нервно-психического напряжения, также погодных и других наружных критерий.

В районах с жестоким климатом (в связи с повышением энергетических издержек) потребность растет иногда на 30-60%. В критериях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность время от времени увеличивается в 1,5-3 раза.

Чем выше калорийность потребляемых товаров и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется завышенное потребление витамина В1? доминирование в еде белков растительного происхождения — повышенное внимание следует уделить витамину PP.

Нормально равновесное питание, как отмечалось ранее, не покрывает завышенной потребности культуристов в витаминах, в особенности в зимне-весенний период. Потому становится нужно дополнительно принимать витамины (спортивные добавки и препараты). При этом делать это необходимо с учетом личных свойств спортсмена, нрава его питания, интенсивности занятий, также времени года, погодных критерий, вероятности простудных болезней и т. д.

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, другими словами одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что на данный момент принято именовать феноменом синергизма.

Схожее взаимодействие отмечается, к примеру, при сочетании последующих витаминов:

B1, В2 и РР;
В1, В2, В6 и С;
В12, В6 и С;
С и Р.
В бодибилдинге спортивные витамины (препараты и добавки) используют в большинстве случаев для профилактики витаминной дефицитности, также для воздействия на наилучшее протекание анаболических, восстановительных процессов. Выбор препаратов в последнем случае определяется преимущественным воздействием каждого из витаминов на тот либо другой вид обмена веществ:

B12, B9, В5, В6, Е влияют в главном на белковый обмен;
В12 (цианокобаламин), с одной стороны, поступает в организм с едой, но с другой — синтезируется и микрофлорой кишечного тракта. Он является важным фактором для обычного роста, кроветворения и развития эпителия, также участвует в жировом и углеводном обмене;
В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с едой и синтезируется микрофлорой кишечного тракта. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота нужна для обычного кроветворения;
В6 (пиридоксин) поступает в организм с едой, отчасти синтезируется микрофлорой кишечного тракта и регулирует важные процессы обмена веществ. Он отлично ведет взаимодействие с витаминами В12 и В9. При тяжеленной физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных наружных воздействиях потребность в витамине Вб растет в 2 раза;
В5 (пантотенат кальция) — принципиальный регулятор обмена веществ. Он поступает в человеческий организм с едой, также вырабатывается в значимом количестве в кишечном тракте. Потребность в пантотеновой кислоте при огромных физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных наружных причин также увеличивается в два раза;
Е (токоферола ацетат) не только лишь обеспечивает лучшую работу кровеносной системы, да и восстанавливает функционирование половых органов, скелетных мускул и сердца. В культуризме витамин Е используют в составе разных поливитаминов, что защищает организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.
С, B1, В2, В5, РР, В15 неподменны для регуляции углеводного обмена;
В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота содействуют правильному жировому (липидному) обмену;
B1 (тиамин) поступает с едой. При его недочете мучается весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине почти во всем находится в зависимости от свойства и количества употребляемых в еду товаров. Доминирование в рационе углеводов и белков наращивает потребность в тиамине, а жиров — напротив. Незаменим в периоды насыщенных физических и психологических нагрузок, потому что ускоряет восстановительные процессы и защищает от перенапряжения;
В2 (рибофлавин) также участвует фактически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить не плохое зрение, восстановить состояние кожных покровов и слизистых оболочек, также учавствует в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге используют витамин В2 не только лишь для профилактики гиповитаминоза в периоды огромных психофизических нагрузок, да и для исцеления перенапряжения и анемии;
РР (никотиновая кислота) — массивное сосудорасширяющее средство, его воздействие ориентировано приемущественно на поверхностные сосуды. Доминирование в белковом рационе растительных белков может вызвать повышение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту используют также в профилактических целях в периоды огромных физических и психологических нагрузок;
В15 (пангамат кальция) увеличивает активность дыхательных ферментов, содействуя наилучшему усвоению тканями кислорода, благоприятно повлияет на общий обмен веществ. Употребление витамина В15 приводит к скоплению припасов в мышцах и печени гликогена, также к увеличению содержания в мышечной ткани нужного бодибилдеру креатинфосфата (энергетического вещества). Спортсмены в большинстве случаев используют его для регуляции липидного и углеводного обмена веществ, для стимуляции энергетических процессов и при гипоксиче-ских явлениях (болезненных явлениях, связанных с кислородным голоданием);
липоевая кислота содействует улучшению углеводного и жирового обмена и скоплению энергии в организме;
С (всем популярная аскорбиновая кислота) не синтезируется в человеческом организме и поступает в него только с едой.
Аскорбиновая кислота играет так важную роль в жизни человека, что ей имеет смысл уделить малость больше внимания, ежели другим витаминам, перечислив ее главные положительные свойства. Итак, витамин С:

играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей;
нужен для обычного усвоения глюкозы и образования припасов гликогена в печени;
участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (а именно белка);
обеспечивает не только лишь образование основного вещества соединительной ткани, да и синтез его главной составляющей — коллагена, тем предотвращая такие ненужные явления, как поражение костей, зубов и стен капиллярных сосудов.
Не считая того, бодибилдеры удачно используют аскорбиновую кислоту при гиповитаминозе, для профилактики и исцеления простудных и заразных болезней.

Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие не считая поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также нужные для процесса обмена веществ.

Независимо от периодического приема витаминных комплексов, за ранее проконсультировавшись с доктором, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5). Если в процессе занятий появляются трудности с нервной системой (признаки переутомления), то имеет смысл с целебной целью принимать витамины В1, В6, В12.