Лежа на спине. Руки прямые и размещены повдоль тела. Ладошки на полу, колени согнуты:
— сделать вдох и поднять ягодицы ввысь над полом, твердо делая упор стопами в пол;
— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение использует приемущественно седалищно-подколенные и огромные ягодичные мускулы.
Делайте его неоднократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мускул в высочайшей точке полъема таза.
Принципиально знать: это упражнение доступно и очень полезно. Оно заходит в программку большинства гимнастических курсов.
Ещё 1 вариант выполнения:
Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты повдоль тела. Стопы поставить на скамью. Ноги в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола. Задерживать это положение в течение 2-ух секунд, а потом опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает огромные ягодичные мускулы и приемущественно седалищно-подколенные мускулы, которые задействуются в существенно большей степени в момент поднятия таза с пола. Упражнение производится медлительно, так как самое главное — ощущать очевидное мышечное напряжение. Не плохих результатов можно достигнуть, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10—15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более активно задействованы седалищно-подколенные мускулы и находящиеся в напряжении икроножные мускулы.
Вариант 2:
Упражнение производится с маленький амплитудой, не опуская низковато таз к полу и стремясь достигнуть чувства мышечной вялости.
Внимание: очень принципиально осознавать, что подъем таза по сути представляет собой не что другое, как разгибание бедер.
Если Вы почувствуете, что теряете мотивацию к тренировкам, девицы, загляните на этот веб-сайт. Уверяю Вас, что все присутствующие там особы красивого пола делают такую же тренировку для мускул ног раз в день! Не верите? Попытайтесь, и через два-три месяца Вы будете довольны собой на 100%.